Hoje em dia, vemos um fenômeno claro no mundo do endurance: atletas amadores consumindo volumes cada vez maiores de carboidrato no intra-treino. Tornou-se comum ver pessoas que têm como único objetivo concluir uma prova consumindo de 90g a 120g de carboidrato por hora (CHO/h).
Mas será que eles estão avaliando o contexto individual? Intensidade, tipo de ambiente, objetivo e, principalmente, a tolerância gastrointestinal muitas vezes são deixados de lado.
Isso nos leva a uma reflexão científica essencial: será que doses mais altas sempre melhoram a performance do atleta amador?
Mais carboidrato no intra-treino? O que diz a ciência: O Estudo Prático
Um estudo cruzado recente avaliou exatamente essa questão em indivíduos treinados de forma recreativa. Os participantes foram submetidos a exercícios de moderada a alta intensidade (com duração de 60 a 120 minutos) e, em seguida, realizaram um contra-relógio de 4km em um cicloergômetro.
Eles testaram três condições de consumo de carboidrato:
- Placebo
- Dose Recomendada (R-CHO): 40g/h
- Dose Alta (H-CHO): 90g/h
Os resultados acendem um alerta para o mercado da suplementação. Veja as principais conclusões:
- A dosagem ideal para amadores: A dose recomendada de 40g/h melhorou significativamente o desempenho em comparação ao placebo após 90 minutos de exercício na faixa de intensidade pesada.
- Nenhum benefício adicional com doses altas: Ingerir uma dose alta (90g/h) não resultou em melhor performance quando comparada à dose de 40g/h. Além disso, a dose alta não superou o placebo nos treinos de intensidade moderada.
- Resultados dependem da intensidade: Não foram observadas melhorias no desempenho com nenhuma das doses após exercícios de intensidade moderada contínua (120 min) ou treinos de altíssima intensidade com duração mais curta (60 min).
Conclusão do estudo: Para praticantes de atividade física recreativa, uma ingestão moderada (por volta de 40g/h) é superior ou igual a estratégias de altas doses (>70-90g/h) durante o exercício intenso.
O que esses dados significam na prática clínica e esportiva?
Para o atleta amador, nem sempre mais é melhor. No entanto, é preciso equilíbrio: também não significa que apenas 10g a 15g/h serão suficientes para evitar a fadiga ou a hipoglicemia. Para a grande maioria desse público, o “ponto doce” da performance e do conforto gástrico fica entre 40g e 60g de carboidrato por hora.
Vale destacar uma linha divisória importante:
| Atleta Amador / Recreativo | Atleta de Elite / Profissional |
| Gasto energético menor | Ritmo e eficiência metabólica extremos |
| Absorção intestinal menos treinada | Trato gastrointestinal altamente adaptado |
| Recomendação: 40g a 60g CHO/h | Recomendação: Até 120g CHO/h |
Combinação de diferentes tipos de carboidratos: O que não foi dito no artigo, mas importa:
Em exercícios que passam de 1h30 de duração, a combinação de diferentes tipos de carboidratos (como glicose e frutose) é fundamental. Isso acontece porque nosso corpo utiliza transportadores intestinais diferentes (SGLT1 e GLUT5) para absorver a energia. Se você usa apenas um tipo, satura o transportador e abre portas para o desconforto intestinal.
Resumo para a Prescrição Perfeita
Na hora de planejar a sua estratégia de hidratação e suplementação, não olhe apenas para o relógio ou para a duração do exercício. Considere sempre a tríade:
- Domínio de Intensidade: Em qual zona de frequência ou potência o atleta vai rodar?
- Tempo Total: Qual a duração real do estímulo?
- Tolerância Gastrointestinal: O estômago dele está treinado para absorver esse volume?
Aumentar as recomendações para patamares de até 120g/h faz sentido sim, mas apenas em contextos específicos e altamente treinados. Para o atleta amador, a eficiência e o conforto valem muito mais do que o excesso.
Bruno Henrique Serrano
Nutricionista Clínico e do Esporte | CRN 54539
Referência bibliografica: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
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